Foglietto illustrativo dell’anno: 4 fasi × 13 settimane, 3 sedute AB · AC · CB. In Schede apri e scarichi le sedute. Qui leggi perché l’anno è fatto così — e puoi stamparlo tutto insieme.
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Sintesi complessiva dell’anno
1 settembre 2026 → 31 agosto 2027. Stessi esercizi per tutta una fase (AB · AC · CB). Kg a penna. Deload obbligatorio ogni settimana 13 (−40% volume). Settimana tipo: lunedì AB, mercoledì AC, venerdì CB. Obiettivo 75 min, tetto 90.
Fase
Periodo
A cosa serve
Intensità in breve
1 · Ipertrofia accumulo
1 set – 30 nov 2026
Costruire tessuto, tendini e tecnica. Non è la fase dei record.
La forza nuova torna volume. 3 schede AB · AC · CB.
8–12 rep, RIR 1–2 · eventuale +1 serie sui * · 13 deload
4 · Ricondizionamento
1 giu – 31 ago 2027
Chiudere l’anno integri, non bruciati. 3 schede AB · AC · CB.
10–12 rep, RIR 2–3, niente cedimento · 13 deload
Non sono 3 mesocicli: sono 4
La vecchia scheda Green Soul era 3 giorni × 12 settimane, poi finiva. Qui l’anno intero (1 settembre 2026 → 31 agosto 2027) è un macrociclo tagliato in 4 mesocicli da 13 settimane. Ogni mesociclo è una «fase». Ogni settimana è un microciclo: tre sedute AB · AC · CB.
Macrociclo = l’anno. Non si cambia a metà per noia: si finisce la fase in corso.
Mesociclo / fase = 13 settimane con lo stesso elenco di esercizi AB · AC · CB. Solo in fase 2 i 4 periodi cambiano le rep sui * (12 schede: 4 × AB · AC · CB).
Microciclo / settimana = Lun AB, mer AC, ven CB (o mar/gio/sab). Non fare AB e CB in giorni consecutivi: entrambi toccano glutei e gambe.
Obiettivo seduta 75 minuti, tetto 90. I kg li scrivi a penna. Il PDF non stampa il nome.
Le parole compatte, spiegate
RIR
Reps in reserve: quante ripetizioni ti restano in canna a fine serie. RIR 3 = potevi farne ancora 3. RIR 1 = quasi al limite tecnico. RIR 0 = cedimento (l’ultima ripetizione buona, non quella storta).
Esercizi con *
I fondamentali della seduta (panca, pressa, lento, trap bar). Recupero lungo. Progressione: quando fai il tetto di ripetizioni col RIR stampato per due sedute di fila, alzi i kg.
Isolamento
Alzate, croci, curl, pushdown, abduzione. Recupero corto (~60 s). Si possono fare durante la pausa di un * (accoppiamento), così la seduta chiude in tempo senza tagliare il riposo dei fondamentali.
Deload (settimana 13)
Obbligatoria in ogni fase: −40% delle serie, kg circa all’80–85%, niente cedimento. Non è «settimana persa»: è come si tiene l’anno intero.
Scarico −25% (solo fase 1, sett. 9)
Un respiro a metà accumulo, prima del picco delle settimane 10–12. Non è il deload finale.
12 schede (solo fase 2)
Michele si allena 3 volte a settimana: AB · AC · CB. In fase 2 i 4 periodi di rep (1–6 · 7–8 · 9–10 · 11–12) × 3 sedute = 12 schede. Non è lo split a 4 giorni di Forza Quotidiana.
Fase 1 · 1 set – 30 nov 2026 · 13 settimane
Ipertrofia accumulo
A cosa serve. Costruire tessuto e abituare tendini e tecnica. Non è la fase dei record: è la base da cui partono le altre tre. Nelle prime settimane cerchi i carichi e serie pulite, non il massimale.
Intensità. Sett. 1–2 RIR 3–2 (morbido). Sett. 3–5 RIR 2. Sett. 6–8 RIR 1 (il target stampato in scheda). Sett. 9 scarico −25% di volume. Sett. 10–12 picco controllato: cedimento solo sull’ultima serie dei *. Sett. 13 deload −40%.
Recupero. Fondamentali * 2–2,5 min. Isolamento ~60 s. Accoppia l’isolamento nel riposo dei * per chiudere in ~75 min (tetto 90).
A cosa serve. Trasformare la base in carico. Stessi esercizi della fase 1 (AB · AC · CB): scendono le ripetizioni, salgono i kg. Non aggiungere movimenti nuovi. 3 allenamenti a settimana → 12 schede (4 periodi × AB · AC · CB).
Intensità. 4 periodi: sett. 1–6 a 6–8 · 7–8 a 5–6 · 9–10 a 5 · 11–12 picco 4 rep sui *. Sett. 13 deload −40%. Il recupero lungo sui * è il metodo.
Recupero. Sui * 2,5–3 min. Isolamento 60–75 s. Obiettivo 75 min, tetto 90.
A cosa serve. Riconvertire la forza nuova in volume. I kg della fase 2 restano (o quasi), le ripetizioni tornano su. Non reinventare la scheda: stessa lista AB · AC · CB, più densità.
Intensità. 8–12 ripetizioni, RIR 1–2, volume pieno. Nelle settimane 9–12 puoi aggiungere +1 serie sui *. Sett. 13 deload −40% prima dell’estate.
Recupero. Come fase 1: * 2–2,5 min, isolamento ~60 s, accoppiamenti per stare entro 90 min.
A cosa serve. Chiudere l’anno integri, non bruciati. Mantenimento, non peaking. Se viaggi o salti una seduta, questa fase perdona di più — ma non abbandonare AB–CB.
Intensità. 10–12 ripetizioni, RIR 2–3, niente cedimento. Sett. 13 deload −40% prima del macrociclo successivo.
Recupero. Può essere un po’ più corto (seduta più facile). Tetto 90 minuti resta. Deload 13 resta obbligatorio.